Maxpuls

Räkna ut din maxpuls

Att räkna ut din maxpuls är lättare sagt än gjort. Det finns nämligen delade meningar om hur du räknar ut din maxpuls. Ett sätt som många av oss har fått lära sig är att ta 220 minus ålder. Men stämmer verkligen den här enkla formeln i verkligheten?

Det ska vi försöka svara på i den här artikeln. Dessutom går vi igenom de mest populära metoderna du kan använda dig av för att räkna ut din maxpuls. Vi berättar även om det mest precisa sättet du gör det på.

Vill du lära dig mer om maxpuls och hur du gör för att räkna ut din maxpuls på ett så exakt sätt som möjligt fortsätt att läsa! 

Du har väl inte missat våra pt utbildningar?  Utbilda dig på helger eller gå en intensivkurs och lägg till massage eller kost!

Vad är maxpuls

Maxpuls är kort sagt det högsta antalet slag som ditt hjärta kan slå per minut. Med andra ord är det den maximala pulsen din kropp kan uppnå. Tränar du hårt t.ex. när du löper är chansen god att du kommer upp till din maxpuls.  

Att känna till din maxpuls såväl som vilopuls kan hjälpa dig att på ett mer kontrollerat sätt förbättra din träning. Det kan speciellt vara ett bra verktyg att ha med sig när du konditionstränar. Ett exempel kan vara att du vill uppnå en viss typ av träningspuls t.ex 70% av din maxpuls. Innan vi tittar närmare på hur du kan räkna ut din maxpuls tar vi en kort avstickare och går igenom vad som kan påverka den.

Vad kan påverka din maxpuls

Oftast fokuseras diskussionen kring maxpuls och ålder. Åldern är visserligen en faktor som är viktig men det finns även flera andra faktorer som kan påverka din maxpuls. Faktorer som påverkar din maxpuls:

• Ålder
• Dina gener
• Högre vilopuls
• Längd och kroppsstorlek
• Altitud d.v.s hur högt över havet du befinner dig
• Form
• Rökning

Det gör att din maxpuls kan skilja sig från någon med samma kön och i samma ålder. Dessutom kan din maximala puls skilja sig beroende på vilken aktivitet du gör. Cyklar du kan du ha en annan maxpuls vid cyklingen än om du åker skidor. Som du ser är det mycket som påverkar din puls. Du undrar säkert att med alla dessa olika faktorer som påverkar finns det då något bra sätt att räkna ut din maxpuls på?

Räkna ut maxpuls

Som vi redan varit inne på finns det olika sätt att räkna ut maxpuls på. Det kanske vanligaste och lättaste sättet är den så kallade Fox-metoden. Populariteten har nog att göra med dess enkelhet och du räknar ut din maxpuls så här:

Maxpuls kvinnor: 226 - ålder = Maxpuls

Maxpuls män: 220 - ålder = Maxpuls

Med andra ord är du 20, 30 eller 40 år gammal kvinna är din maxpuls 206, 196 och 186. Är du man som är 20, 30 eller 40 år gammal är din maxpuls 200, 190 och 180 respektive. Väldigt lätt och de flesta kan till och med räkna formeln i huvudet. Men formeln verkar bara ta i anspråk din ålder och kön. Vilket leder oss till frågan: hur pålitligt är den?

Det har visat sig att den inte är väldigt pålitlig. Trots att den här metoden flitigt används av många har det visat sig att när man närmare undersökt hur formeln uppkommit att den saknar vetenskaplig grund. Trots det används den ofta för att räkna ut maxpuls på. Men om Fox-metoden inte är tillförlitlig finns det någon annan som fungerar bättre?

Samma studie som visade bristerna i Fox-metoden testade även många andra metoder för att räkna ut maxpuls på. Närmare bestämt 43 olika sätt. Oroa dig inte vi kommer inte presentera alla dessa. Det vi vill lyfta fram är att av dessa valde forskarna ut trettio och fick fram en “genomsnittlig” maxpuls-formel:

Maxpuls = 208.754-0.734(ålder)

Perfekt då har vi ett pålitligt sätt att räkna ut maxpulsen på kanske du tänker. Sanningen är dock att slutsatsen i undersökningen var att det inte var den här formeln som var mest tillförlitlig utan det var en metod som kallas Inbar-formeln som lyder:

Maxpuls = 205,8 - 0,685(ålder)

För att räkna ut maxpulsen kan vi skriva den annorlunda och dela upp den i två steg:

1. Ta 0,685 x ålder.
2. Sedan tar du 205,8 - resultatet från steg 1

Är du 30 år gammal blir det alltså 205,8 - 0,685(30) = 205,8 - 20,55 = 185,25. Är det då det bästa sättet att mäta din maxpuls på? Svaret är inte exakt.

Det är nämligen så att standardfelet (Standard error of Estimate eller Sxy) är 6,4 slag i minuten vilket inom statistiken är för högt för att resultatet ska anses exakt. Något som forskarna själva pekar ut i studien där slutsatsen även är att det inte finns någon metod som exakt kan räkna ut maxpuls på.

Det finns även andra liknande formler som du kanske har stött på bland annat Gellish-formeln ( 207-0,7(ålder) ), Hossack ( 206-0.597(ålder) ) och Tanaka (208- 0,7(ålder) ). Men problemet kvarstår, variationen kan fortfarande vara för hög vilket gör att ingen kan räkna fram din exakta maxpuls.

Som du säkert börjar förstå är det lättare sagt än gjort att göra en maxpuls uträkning. Problemet är att alla formler har en avvikelse på cirka sju till elva slag i minuten. Det gör att det inte finns en maxpuls formel med hög pålitlighet. Sju till elva slag kanske inte låter så mycket men det hade varit sju till elva års skillnad om vi använda Fox-metoden. Så när vi pratar om att räkna ut maxpuls pratar egentligen mer om en maxpuls-uppskattning. 

Alla formler fokuserar främst på relationen mellan maxpuls och ålder medan kön, kroppstyp, gener, vilopuls och form hamnar i skymundan. Kort sagt är det väldigt svårt räkna ut maxpuls på dig själv, det blir mer en uppskattning.

Beräkna maxpuls på dig själv

Hur ska du då beräkna maxpuls på dig själv? Du kan givetvis använda någon av formlerna ovan. Kom bara ihåg att de inte är hundraprocentiga och resultatet är mer av än fingervisning, än exakt data om din maxpuls.  

Vill du däremot beräkna din maxpuls på ett mer tillförlitligt sätt har vi ett maxpuls test du kan göra själv i tre steg. Det bygger på forskning från NTNU (Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet) och är ett utmattningstest som du lättast gör löpandes. 

Steg 1: Värm upp ordentligt tills du börjar svettas.

Steg 2: När du är uppvärmd ska du springa två intervaller som är fyra minuter långa vardera. Intensiteten ska vara på en så pass hög nivå att du inte kan prata samtidigt. Varje intervall följs av tre minuter aktiv vila. 

Steg 3: Sista steget i vårt maxpuls test är en tredje intervall. Skillnaden är att två minuter in i intervallen ska du öka din hastighet tills du är för trött för att fortsätta. Det som händer i din kropp är att ditt hjärta kommer att nå en gräns där det inte slår snabbare oavsett hur mycket du ökar intensiteten. Din maxpuls är det högsta resultatet som du kan uppmäta under de två sista minuterna av intervallen. 

Det bästa sättet att mäta maxpulsen är att ha en pulsmätare. Har du inte en sådan kan du räkna ut pulsen med dina fingrar. Det blir betydligt svårare då du kommer vara trött när du gör det. Här kan du läsa om hur du kan räkna ut din puls.

Exempel på hur ett test kan se ut:

• Uppvärmning 
• Intervall nummer 1 
• Aktiv vila - power walk/lätt joggning i tre minuter
• Intervall nummer 2
• Aktiv vila - power walk/lätt joggning i tre minuter
• Intervall nummer 3 - Första två minuterna i samma takt som intervall nummer 1 och 2.
  De andra två minuterna ökar du hastigheten successivt  tills du inte orkar springa längre.
  Tänk på att inte öka takten för snabbt då kan du tröttna innan du når din maxpuls.
  Tips: Kan du t.ex avsluta den sista biten av den sista intervallen i en uppförsbacke kommer du lättare upp i maximal puls.
• Mät pulsen med en pulsmätare under tiden alternativt med fingrarna när du stannat. 
• Glöm inte att jogga ner i 5 till 10 minuter efter testet.

Du kan läsa mer om testet på NTNUs hemsida där du även hittar en maxpuls kalkylator som tar hänsyn till kön, ålder, längd och kroppsvikt. Med det sagt är även den kalkylatorn bara en uppskattning av din maxpuls. Vill du ha en mer tillförlitlig siffra rekommenderar vi testet ovan.

Ifall vi ska sammanfatta vad du ska ta med dig från artikeln så är det att den klassiska formeln 220-ålder saknar en stabil vetenskaplig grund. Det är många fler faktorer än ålder som måste tas i anspråk. Detsamma gäller alla andra formler som vi tar upp. Dessa blir snarare en fingervisning och uppskattning av din maxpuls. Det bästa sättet att få fram din maxpuls är att göra ett eller flera maxpuls test. Samtidigt ska du komma ihåg att din maxpuls kan skilja sig beroende på vad du utövar för typ av aktivitet. 

 

Ifall du är intresserad av träning missa inte våra andra artiklar. Vill du ta din kunskap till nästa nivå kan du läsa om våra utbildningar till pt här.

 

---

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12974656?dopt=Abstract

https://www.pnas.org/content/110/44/18011

https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435167

https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax