Uppvärmning innan träning

Behövs uppvärmning inför träning? Om den som ska träna är otränad är svaret faktiskt nej! Det är lite överraskande men man har i studier sett att det framförallt är personer som är vana vid träning som har ett större behov av uppvärmning innan träning.

Träning utan uppvärmning kan vara riskabelt om du inte vill åka på skador. För det mesta är det så att man startar ett pass med uppvärmning träning blir smidigare och säkrare av. Den kan vara specifik eller mer allmän beroende på hur resten av träningspasset kommer att se ut.

Varför är det så viktigt med uppvärmning?

Det är som sagt viktigt att jobba med bra uppvärmning för den som är van vid att träna. Här pratar man för det mesta om två typer av uppvärmning:

1. Generell uppvärmning

Med denna träning så vill man öka kroppens funktionella kapacitet.

1. Specifik uppvärmning

Men denna träning så vill man få till ett bra samband mellan muskler och neurala faktorer innan huvudträningen går igång.

I grund och botten så handlar det om att värma upp för att förebygga mot skador samt att förbereda kroppen så att den kan prestera på bästa möjliga sätt. Det är just här som studier har visat att uppvärmningen inte tycks ge dessa fördelar då det rör sig om otränade individer. Fast det är ändå väl värt att lära nybörjare en god rutin för uppvärmning. Tids nog kommer de ju att vara individer med mer vana av träning och då behöver de uppvärmningen.

Fysisk och psykisk uppvärmning

När vi värmer upp inför träning ger det flera olika effekter. Rent fysiskt så är det förstås så att muskler, leder, bindväv och andra kroppsstrukturer görs redo för huvudmomentet. Detta oavsett om det är uppvärmning för styrketräning eller uppvärmning fotboll kräver.

När kroppens vävnader värms upp blir de mer elastiska. Cirkulationen i bindväven och brosket ökar vilket kan leda till att rörlighetsförmågan förbättras. Det förbereder kroppen för den övning som ska genomföras efter uppvärmningen.

Den psykiska förberedelsen har med kroppens förmåga att rekrytera de strukturer som ska aktiveras under träningen att göra. Här handlar det till exempel om att motivera inför den träning som följer.

Vad händer när vi värmer upp?

Det händer en hel del i kroppen då vi värmer upp både fysiskt och psykiskt. Med tiden så blir uppvärmningen en tydlig signal om att det snart är dags att jobba på hårdare.

Viktiga effekter av uppvärmning är:

• Muskeltemperaturen ökar
• Distributionen av syre från röda blodkroppar ökar
• Den metaboliska anpassningen till arbetet förbättras
• Det blir fler öppna kapillärer i muskler
• Nervledningshastigheten ökar
• Du förbereds mental för att öka belastningen på kroppen

Hur ska uppvärmning se ut?

Uppvärmning kan se lite olika ut beroende på den träning som följer. Uppvärmning löpning kan dra nytta av behöver ju inte vara mer än att du går lite raskt eller springer långsammare för att sedan öka på och jogga i den takt som du planerat. Ett annat sätt för löpning kan vara att göra lite enklare yoga övningar.

Om du ska köra ett styrkeprogram så kan det räcka gott och väl att din uppvärmning är specifik till den de muskler du ska träna. Ett exempel är att göra de övningar som du ska göra med lägre vikt. Tänk på att både enskilda muskler men även kroppen generellt ska få en ökad temperatur. Därför kan basövningar med lättare vikter vara ett bra sätt att värma upp med.

• Knäböj - Ben, bakdel
• Marklyft - Baksida ben, ländrygg, biceps
• Bänkpress - bröst, axlar triceps
• Skivstångsrodd - rygg, biceps

Tänk på att inte ta i för mycket under uppvärmningen. Detta kan nämligen påverka din prestation när du sedan tränar. Speciellt om du styrketränar. Tänk även på att begränsa stretching innan träning. Kraftig stretching har nämligen visat sig minska styrkan hos elitidrottare och det är högst sannolikt att detta även gäller vanliga individer. Här blir det dock en avvägning om du har begränsad rörlighet för att utföra övningen korrekt. Då kan minskningen i styrka på grund av stretching vara värt det.

Tips på uppvärmning innan träning

Uppvärmningen bör anpassas efter den som tränar, vad som ska tränas och saker som om det är kyligt eller varmt väder. Du kan också välja uppvärmning efter idrott. När man tränar i lag så är det ju naturligt att värma upp i grupp med övningar som är roliga och sociala.

Uppvärmning hemma inför träning har lite andra förutsättningar än uppvärmning för träning på gym. Om du inte har en maskin att värma upp med så kan det vara bra att köra några enkla övningar på golvet.

Några enkla uppvärmning träning övningar som alla kan göra:

• Knälyft – Lyft knä och möt med motsatt arm. En arm är uppe i luften medan den andra möter knät som lyfts. Det här ger ganska snabbt ett flås och värme i hela kroppen.
• Sidosteg med armar över huvudet – Kliv från sida till sida och rör armar och ben som en sax. Du väljer själv vilket tempo du vill ha.
• Omvända knälyft – Sparka bakåt med benen samtidigt som du gungar från sida till sida. Armarna kan lyftas upp och ner samtidigt.
• Cirkulera armar – Gör cirklar med armar för att få upp värmen i överkroppen.
• Boxas i luften – Slå slag framåt så snabbt du kan som uppvärmning av överkropp och armar.

När behövs inte uppvärmning?

Det finns förstås sporter där man drar igång på ett sätt som gör att starten är en form av uppvärmning i sig. Med andra ord aktiviteter där du börjar lugnt och successivt ökar successivt. Om du till exempel ska simma så kommer du ju inte att börja simma på maxhastighet från start. Du kanske rullar axlar och vevar lite med armar innan du hoppar i bassängen. Sedan simmar du några vändor i lugnare tempo innan du ökar hastigheten.

Löpning är också en sport där du successivt får upp värmen. Det är naturligt att börja ett löp-pass med snabbare gång eller långsammare löpning. När benen, knän och fötter värms upp blir det också enklare att få upp hastigheten.

När behövs uppvärmning?

Notera att det finns sporter som kräver uppvärmning om du vill prestera så bra som möjligt. Oftast är det sporter som är explosiva i sin natur. Handbollsspelare kan värma upp under en halvtimmes tid innan man börjar köra teknik eller spela en match. Ju mer vältränad du är, ju mer fokus bör du lägga på din uppvärmning om du vill öka prestationen.

Inför intervall löpning är det smart att lägga lite tid på att få upp värmen. Det kan vara några minuters snabbare gång eller joggning innan första intervallen med snabb löpning kommer.

Är du skadad eller äldre kan det också vara fördelaktigt för dig att fokusera mer på att värma upp. En längre uppvärmning kan i dessa fall förhindra att du skadar dig.

Glöm inte bort att jobba med rolig uppvärmning

Det är viktigt att komma ihåg att uppvärmningen kan vara väldigt bra för hur du upplever din träning som helhet. Om det är roligt att värma upp så är det något som påverkar hur det känns att komma igång. Rolig uppvärmning kan påverka den motivation du känner inför träningen.

Bra att värma upp i grupp

Det finns fördelar med att träna i grupp och inte minst vad gäller uppvärmningen. När vi blir mer vältränade så tycks det finnas en fallenhet för att hoppa över den viktiga uppvärmningen. Vi slarvar inte på samma sätt om vi tränar tillsammans med andra.

I lagsporter så är detta en självklarhet såväl som då du kör träningspass i grupper på gym. Det är också en hjälp att träna tillsammans med en personlig tränare som kan anpassa uppvärmningen så att den passar både personens nivå och den träning som sedan följer.

Det går ju att välja lämplig uppvärmning för rygg med tanke på lyft som ska göras såväl som uppvärmning av axlar inför styrketräning. När det finns andra som är med och genomför uppvärmningsövningarna ökar chansen för att man verkligen gör kroppen redo på rätt sätt inför träningen.

Summering

Uppvärmning är viktigt för att kroppen ska vara redo fysiskt och mentalt för träning. Det kan tyckas vara motsägelsefullt men för den är som är otränad är det mindre viktigt att värma upp men detta moment bör ändå inte hoppas över. Uppvärmningen kan nämligen få stor betydelse längre fram. Dels för att den gör det roligare att komma igång med passet, och dels för att den som nu är otränad tids nog kommer att vara i god form och därmed ha behov av uppvärmningen.

Du kan värma upp med eller utan maskiner och vikter. Om du ska värma upp hemma kan det räcka gott och väl med att hoppa upp och ned på golvet en stund. Det är dock smart att genomföra några uppvärmningsövningar som inkluderar hela kroppen så att du är väl förberedd på de övningar som följer.

När vi tränar i grupp och lag blir uppvärmningen en naturlig del av träningen. På egen hand kan vi behöva lite hjälp för att inte missa eller slarva med de viktiga uppvärmningsövningarna som kan vara en viktig del av det prestationshöjande arbete vi sedan genomför.