Goblet Squat

Ett populärt alternativ till knäböj är Goblet Squast. Men vad är en goblet squat och hur gör du en sådan? Det ska vi titta närmare på i den här artikeln. Vi kommer även berätta om vanliga misstag och hur du undviker dem. Följ med när vi berättar allt du behöver veta för att göra en goblet squat!

Vad är en Goblet squat?

Kort sagt är en goblet squat (kettlebell squat) ett knäböj med kettlebell, en hantel eller viktskiva. Övningen är en variant av en squat (knäböj) men görs hållande vikten framför dig. Därför påminner övningen mer om en frontböj (front squat) d.v.s ett knäböj där du håller stången framför dig. Du kan läsa mer om frontböj i vår artikel här: Frontböj.

Squats med kettlebell är en bra övning i sin egen rätt men kan även användas som en uppvärmningsövning och för att förbättra rörligheten när du gör ett vanligt knäböj. Då vikten hålls framför kroppen är det lättare för många att komma djupare ner i knäböjet.

Fördelar med en goblet squat

Den största fördelen med en goblet squat är att tack vare att vikten befinner sig framför kroppen är det lättare för dig att hålla en upprätt position. På så sätt undviker du ett vanligt misstag som många gör vid vanliga knäböj nämligen att ha insjunka axlar. Insjunka axlar kan skada både din nacke men även ryggen! Du kan läsa mer om det i vår artikel om knäböj.

En annan fördel med kettlebell squat är att med vikten framför kroppen är det lättare att hålla balansen vilket hjälper dig att komma djupare ner och fortfarande hålla en god form. 

Nackdelar med en goblet squat

Den största nackdelen är att du som lyfter kan bli begränsad av hur mycket vikt du orkar hålla mot bröstet. Jämför vi med ett vanligt knäböj är det enklare att ha stången vilandes på trapeziusmuskulaturen än att lyfta upp samma vikt och hålla den framför dig med rätt teknik.

Goblet squat - Vilka muskler tränas?

Goblet squat tränar framförallt dina ben men även ländrygg och vader. Framförallt tränas:

• Gluteus maximus - Sätesmuskeln (Rumpan) 
• Quadriceps femoris - Framsida lår (Lårmuskeln)
• Hamstring - Baksida lår (närmare bestämt Semitendinosus, Semimembranosus och Biceps femoris caput longum).

Hur gör du en Goblet squat? 

Rörelsen i en Goblet squat är väldigt lik den i en vanlig squat. Precis som med ett vanliga knäböj kan du variera fotplaceringen men för ett vanlig goblet squat kan du ställa dig lite bredare än höftbrett isär med fötterna med tårna pekandes lite snett utåt. 

Goblet squat startpostion

Ställ dig framför din kettlebell och börja med att ta tag i hornen det vill säga i den lodräta delen av handtagen. Tummarna ska vara vända mot taket.

Lyft upp vikten medan du håller nacke och rygg i en neutral position. Håll vikten framför bröstet med armbågarna pekandes neråt, med lätt svikt i knäna och ryggen i en neutral position. Det här är din startposition som du måste stabilisera innan du börjar.

Goblet squat utförande 

Med din höft sjunker du rakt ner genom att böja dina knän och höftled. Gå så djupt du kan utan att fuska med tekniken. Tänk på att hålla överkroppen så upprätt som möjligt och håll blicken framåt, vilket hjälper dig att hålla nacken i en neutral position. 

Vänd rörelsen genom att pressa ifrån med benen och kom fram med höften tills du står upprätt med lätt böjda knän d.v.s din startposition. 

Om du gör djupa kettlebell squats låter du armbågarna komma in vid insidan av dina knän. 

Goblet Squats - Vanliga misstag och tips

Goblet squat är en fantastisk övning så länge den utförs rätt. Som med alla andra övningar är det därför viktigt att utföra den på ett korrekt sätt. Det vanligaste misstagen är i princip samma som när du gör ett knäböj. Men det finns ett annat misstag som är specifikt för just kettlebell squats och goblet squats. 

Tänk på att vikten vill föra dig framåt då du håller den framför dig. Det här kan göra att du lätt tappar formen och gör övningen inkorrekt. Ett enkelt tips för att undvika det här misstaget är att du håller en upprätt position och håller din kettlebell nära kroppen.

Andra vanliga misstag är samma som vid knäböj:

• Lägger tyngden på fel plats på foten.
• Tittar upp eller ned istället för att hålla huvudet neutralt.
• Felaktig position på dina knän.

Låt oss ta en närmare titt på dessa tre misstag.

Fötterna

Tänk på att din hela din fot ska vara nere på golvet, att tårna ska peka lite snett utåt lite bredare än höftbrett isär. På så sätt undviker du misstaget att fördela tyngden på fel plats till exempel att du står på tå, på hälen med tårna i luften eller på sidan av foten.

Huvudet

Försök att titta rakt fram under hela rörelsen och försöka hålla huvudet i en neutral position. Med det menar vi att din nacke och ryggrad ska vara i en linje med varandra. Undvik att titta uppåt eller nedåt. Det här gör att du kan undvika skador på din övre rygg men även ländrygg.

Knäna

Får du ont i knäna när du gör kettlebell squats? Sannolikheten är då stor att du faller in med dina knän. Undvik det här genom att se till att dina knän går rakt över tårna och rör sig fritt framåt.

Fritt framåt? Du kanske har hört eller läst på nätet att dina knän aldrig ska hamna framför dina tår. Det här är ett felaktigt tips du gör rätt i att strunta i. Låta dina knän röra sig fritt så länge de går rakt över tårna, även om knät sticker ut framför tårna. 

Kort sagt kan vi säga att anledningen till varför du kan låta knät passera tåspetsarna är att varje person har olika rörlighet i foten och höften samt att lårbenets längd i förhållande till överkroppen kan skilja sig åt ganska mycket vilket även påverkar utförandet av ett knäböj!

Intresserad av träning?

Vill du lära dig mer? Missa inte våra andra artiklar om tärning och om du är redo för att lära dig allt som finns om träning har vi utbildningen för dig. 

Ta din kunskap kring träning till nästa nivå med vår utbildning till personlig tränare. Oavsett om du gör det för att för din egenskull eller för att du vill jobba som PT. Låter det här som något för dig får du inte missa när våra elever och lärare berättar mer om sina historier här: PT Edcuation Stories.

PT Education har en unik utbildning som är en av få utbildningar där du får alla licenser och kunskap du behöver. Du kan även bygga på med en utbildning inom kost och du får även en unik vidareutbildning inom löpning eller mental träning! Läs mer om vår PT utbildning här. 

Sist men inte minst, gillade du vår artikel om goblet squat får du inte missa vår artikel om höftlyft!