Biceps

Muskeln, forskning och övningar

Få muskler symboliserar styrka som en biceps. Så pass att emojin för styrka är en biceps som spänns ?! 

Du vet antagligen vart du hittar dina biceps. Om inte så är biceps (biceps brachii) dina muskler som du hittar högt upp på dina armars framsida mellan armbågen och axeln. Men visste du att du har två olika biceps? Vi pratar inte om en på varje arm för det antar vi att du vet. 

Biceps betyder muskel som har två huvuden och har fått sitt namn från anatomin skriven på latin. Översatt betyder ordet den tvåhövdade muskeln och ordets etymologi det vill säga ordets ursprung kommer från Bis = två gånger (dubbelt) och Caput = huvud.

Ifall du älskar träning är en pt utbildning från oss det första steget till att arbeta med det du älskar. Utbilda dig på distans eller via en intesivkurs - Läs mer här: personlig tränare utbildning.

 

I din kropp har du dels biceps brachii och biceps femoris. 

• Biceps brachii = muskel som har två huvuden på överarmen (brachii = arm)
• Biceps femoris = muskel som har två huvuden på låret (femoris = lår)

Framöver kommer vi att skriva biceps och syftar då på Biceps brachii det vill säga dina biceps på armarna. 

Biceps uppgift

Tillskillnad från vad många tror är dina biceps viktigaste uppgift inte att vara snygga. Skämt åsido tänker du kanske inte så mycket på vad biceps egentligen gör. Det vill säga vilken funktion de fyller i kroppen. Det kan däremot vara bra att veta det när du tränar. Dina biceps har två huvudsakliga uppgifter. 

• Den ena är att böja armbågsleden det vill säga böja armbågen.
• Den andra är att rotera underarmen. 

Med andra ord hade du inte kunnat rotera dina underarmar eller lyfta upp saker om det inte vore för dina biceps. Med det sagt förstår du säkert att dina biceps även måste aktiveras när du gör vissa övningar som inte är specifika biceps övningar.

När du t.ex gör latsdrag, chins eller pull-ups som i förstahand snarare är ryggövningar än biceps övningar kommer du ändå att använda dina biceps. Faktum är att du använder biceps i en sådan grad att vissa till och med påstår att specifika arm övningar (isolationsövningar) inte behövs. 

Bygga biceps - Vad säger forskningen?

En studie tittat närmare på vad som gav bäst muskeltillväxt på biceps. De tittade på Latsdrag och Biceps curls. En grupp gjorde endast latsdrag och en endast biceps curls. Resultatet? Enligt  studien var skillnaden knappt märkbar. 

En annan studie av samma forskare tittade på biceps och triceps. Precis som tidigare delade forskarna upp deltagarna i två grupper. De undersökte om detsamma var sant när en grupp personer gjorde flerledsövningar (bänkpress och latsdrag) medan den andra gruppen gjorde flerledsövningar (bänkpress och latsdrag) tillsammans med isolationsövningar för både biceps och triceps (biceps curls och tricepsextensioner). 

Den här gången kunde man se en lite större skillnad till fördel för de som både gjorde flerledsövningar och isolationsövningarna. Det vi måste komma ihåg är dock att de som gjorde fyra övningar istället för två fick dubbelt så mycket träningsvolym. Slutsatsen blev därför även den här gången att ett program som inkluderade isolationsövningar inte gav några fördelar när det kommer till muskeltillväxt eller styrka.

I en tredje (sista studie) jämförde forskare om det fanns någon skillnad i effekt mellan latsdrag och biceps curls. En grupp fick göra bicep curls bara medan den andra gruppen bara gjorde latsdrag. Du kanske blir överraskad men man kunde än en gång inte se några skillnader mellan de olika testgrupperna.

Varför tar vi upp det här? Poängen är tvådelad precis som en biceps.

• Underskatta inte effekten av flerledsövningarna som aktiverar biceps t.ex latsdrag.
• Har du lite tid på gymet kan du prioritera flerledsövningar utan att vara rädd att du inte tränar dina biceps.

Nu tänker du säkert att biceps övningar blir helt meningslösa om du kör flerledsövningar. Det behöver inte vara sant. Isolationsövningar (övningar som bara tränar din biceps) kan fortfarande vara viktiga för dig. Beroende på vad du har för mål med din träning kan det fortfarande vara intressant att isolera dina biceps.

Ett förslag är att i ditt träningsprogram ha en grund med basövningar och flerledsövningar och komplettera med mer specifika övningar. Med det sagt ska vi titta närmare på lite olika specifika biceps övningar du kan göra på gymet och lite senare även vad du kan göra hemma. 

Biceps övningar

Det finns många olika biceps övningar du kan göra när du tränar biceps. Vi går igenom grundövningarna alla borde känna till. Kom ihåg att alla övningarna kan du göra både stående och sittandes ner. Längre ner hittar du även lite förslag på vilka biceps övningar hemma du kan göra utan redskap.

Biceps curl

Biceps curl är antagligen den första av många biceps övningar som lärs ut. Rörelsen och vad du ska tänka på är samma på biceps curl som alla andra övningar du hittar nedan med fria vikter. Därför går vi in lite närmare på hur du gör en perfekt biceps curl utan att fuska. Tekniken kan du sedan ha med dig till de andra övningarna.

Börja med att ställa dig stadigt med rak, neutral rygg och lätt svikt i knäna. Du ska ha en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt (supinerat grepp). Innan du sätter igång stabilisera kroppen speciellt, knän, bål och axelled. 

Själva utförandet är ganska enkelt:

• För handlarna framåt och uppåt i en båge (Armbågen ska vara i samma position och du ska böja armbågsleden)
• Gå så högt upp du kan - Tänk på att inte gå så högt att du vilar, det gör du när din hand är rakt ovanför din armbågsled.
• För sedan hantlarna tillbaka på ett kontrollerat sätt genom att hålla emot vikten.
• När armen är rak upprepar du rörelsen igen.

Där har ni grunden hur du utför en biceps curl och egentligen alla andra biceps övningar med hantel. Enkel övning för de flesta att göra men det finns några vanliga fel som är bra att du undviker.

Biceps curls - vanliga fel

Framför allt finns det fem vanliga fel du kanske gör när du gör dina biceps curls. Att inte stabilisera axeln är ett. Ett annat är att inte ta ut fullt rörelseuttag. Det är att inte gå ner eller upp hela vägen med vikten. Kom bara ihop att ifall du går för högt upp och din hand är rakt ovanför din armbåge vilar du din muskel du vill träna. Då har du gått för långt. Förutom de här tre felen finns det två andra vi nästan alltid ser på gymet. Undvik även följande när du gör dina biceps curls:

• Svinga inte med kroppen. 
• Skjut inte ifrån med benen.

Ett tips ifall du vet att du svingar med kroppen eller skjuter ifrån med benen är att luta sig mot en vägg och göra en hantelcurl. Då kan du inte fuska utan att märka det. Där har du det, fem vanliga fel vid biceps curls. Men bicep curls med hantlar är bara en av flera biceps övningar du kan göra. Låt oss titta på varianter av den populära övningen.

Hammarcurl

Hammarcurl är i princip samma övning som biceps curl med en stor skillnad. Under hela övningen håller du hanteln i en semi-supinerad position. Med det menas att du har handflatan vänd mot din kropp och tummen pekandes frammåt. Tänk dig att du ska ha ett liknade grepp som om du höll i en hammare helt enkelt. Du behåller under hela övningen samma grepp och gör sedan precis som vid en vanlig bicep curl.

Biceps curl med semi-supinerat grepp

Du kan även göra en blandning mellan en bicep curl och en hammar curl när du vill variera din biceps träning. I utgångsfasen håller du hantlarna i ett semi-supinerat grepp. När du sedan gör din biceps curls vrider du hanteln när armbågen böjs. 

Startpositionen blir att du har en hantel i varje hand med handflatorna vända mot din kropp tummarna pekandes framåt. Stabilisera kroppen speciellt, knän, bål och axelled. När du sedan gör dina curls vrider du på vägen upp hanteln så du precis som i vanliga biceps curls får ett supinerat grepp. På vägen ner vrider du tillbaka så du hamnar i din startposition.

Biceps curl med skivstång

Hittills har vi gått igenom biceps övningar med hantlar men du kan gott och väl göra bicep curls med skivstång. Byt bara ut hantlarna mot en stång och utför övningen på samma sätt. Du kan även testa att variera dina bicep curls med skivstång genom att ändra greppet till ett pronerat grepp. Det är att du tar tag i stången med handflatorna vända mot din kropp.

Preacher curl 

Vill du eliminera risken och det vanliga misstaget att du svingar med kroppen och armarna? Då är en preacher curl (koncentrations curl) ett bra alternativ. Det finns speciella scott-curl bänkar på många gym. Det vill säga en bänk för din överarm men där du har fri rörlighet för underarmen. Där kan du göra preacher curls med stång eller vanliga biceps curls med hantel. Om du inte kan hitta en sådan bänk kan du fälla upp en vanlig träningsbänk och stödja överarmen mot ryggstödet. Ett alternativ kan även vara att göra koncentrations curls där du sittandes stödjer armbågen mot ditt innerlår. 

När du vill träna biceps har du många olika varianter av övningar. Rörelsen kommer alltid vara lik som den i en biceps curl. Glöm inte att du kan testa göra övningarna ståendes eller sittandes på en bänk med stöd, utan stöd eller till och med på en pilates boll.

Biceps övningar hemma

Vill du göra biceps övningar hemma kan du göra alla ovanstående övningar så länge du har ett par hantlar eller en skivstång. Du kan även byta ut hantlarna mot ett gummiband som du kan stå på och göra curls med. Ett alternativ om du vill göra biceps övningar med egen kroppsvikt är att gå till ett utegym om du inte har en pull-up stång hemma. Där kan du göra chin ups, pull-ups eller incline chin ups och pull ups som alla tränar ryggen och biceps.

Biceps övningar hemma utan redskap

Om du inte har utrustning eller vill gå till ett utegym har vi tagit fram två biceps övningar du kan göra hemma utan speciell utrustning.

Den första är en bicep curl där du använder din andra hand som motstånd. Precis som vid en vanlig curl gäller det att du står stadigt med rak, neutral rygg och lätt böjda i knän. Sedan tar du din vänstra hand och placerar den på din högra handled. Din högra arm ska vara i startpositionen för en bicepscurl d.v.s längst med sidan av din kropp. Knyt näven på höga handen.

Nu gör du vanliga curls men istället för att ha en hantel som motstånd håller du mot med din vänstra hand. På vägen upp trycker du vänstra handen nedåt och högra handen uppåt och på vägen ner trycker du ner vänstra handen och håller emot med högra. När du är klar med höger bicep gör du samma sak på vänster.

I den den andra övningen behöver du en stor handduk som du viker några gånger på längden. Ställ dig sedan mot en vägg och håll i ändarna på handduken med vardera hand så ett “U” bildas. Handflatorna ska vara riktade mot varandra. Flytta fram fötterna cirka 20 cm från väggen och luta dig mot den. Lägg in ena foten i handduken i mitten av ditt “U”.

Båda känna ska vara böjda en aning och din startposition är med raka armar. Nu drar du upp handduken med benet i precis som vid hammarcurlsen vi pratade om ovan d.v.s. med ett semi-supinerat grepp. Motståndet gör du med ditt ben genom att trycka ner handduken på uppvägen medan du drar med armarna. På nervägen fortsätter du att trycka ner handduken med ditt ben men håller istället emot med dina armar.

Nu är ni rustade med flera biceps övningar ni kan göra på gymet eller hemma. Allt från curls till skivstångövningar, egen kroppsvikt och till och med handdukar. Glöm nu bara inte att du även tränar biceps när du bland annat gör latsdrag, pull-ups och chins. 

 

Läs mer om alla våra utbildnigar till PT.

 

---

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

Mosby's Medical Dictionary 9 utgåvan (2013)