Träning och stress

Träning och stress

Publisert: 30.03.2022 KL. 09:41
Av: pteducation

Hur motverkar vi stress med träning? Det ska vi undersöka lite närmare i den här artikeln. Idag är det få som inte känner av effekter av stressen som tycks blivit en naturlig del av vår moderna livsstil. Den dåliga nyheten är att stress, ångest och psykisk ohälsa fortsätter att öka i samhället. Du känner säkert igen dig. Men när du skenar runt i vad som kan kännas som ett oändligt ekorrhjul så är den goda nyheten att du faktiskt kan använda träning mot stress och ångest. Fysisk träning och stress du känner i sinnet är nämligen tätt sammanlänkade.

Faktum är att träning och motion som t.ex  styrketräning och löpning fungerar mot stress. Det bästa av allt är att du redan efter ditt första träningspass antagligen kommer att uppleva att stressnivåerna sjunker avsevärt under träningen men även att de håller i sig efteråt. Det finns nämligen mycket forskning kring att regelbunden träning minskar stress och får dig på bättre humör.

När du blir på bättre humör minskar risken för:

  • Ångest
  • Ilska
  • Håglöshet
  • Depression
  • Sjukdom

Träningen kan förbättra din livskvalitet på flera sätt. Du sover bättre och får ett ökat självförtroende. Med tanke på detta är det klart att de allra flesta kan dra nytta av att sätta igång med någon form av regelbunden träning.

Hur påverkar träning stress?

Om du sysslar med träning där stress minskas så kommer du att få fler positiva effekter av detta. Fysisk aktivitet förbättrar kroppens förmåga att ta upp och använda sig av syre. Aktiviteten är också något som ökar blodflödet vilket kan leda till många positiva resultat.

Hjärnan börjar producera mer av endorfiner när du är igång och det är det här som gör att du kan få en kick av att träna. Endorfiner är de neurotransmittorer som leder till att du känner att du mår bra och beskrivs av många av så kallade lycko-kickar.

Träning kan alltså ge en omedelbar effekt av att en känsla av lycka sprider sig i din kropp. Det här är vad som sker rent fysiskt. Samtidigt kan träningen leda till att du inte tänker så mycket på saker som oroar dig.

Då du måste lägga fokus på kroppens rörelser och utsätter kroppen för en annan typ av positiv “tränings-stress” så hinner du inte grubbla alltför mycket över saker som händer runtomkring dig. Det är också något som gör att du får en stunds vila från tankarna som skapar stress och oro. Det kan beskrivas lite som en form av meditation som är rent fysisk.

När du fokuserar på det fysiska arbetet så kan det leda till en känsla av optimism och ökad energi. Det är också det här som gör att du sedan känner dig mer stabil och lugnare. Du kan rentav uppleva att stress löpning och liknande träning får dig att tänka mer klart. Många gånger poppar lösningarna till de problem du har upp i huvudet när du lämnar plats för dem.

Hur snabbt känner du skillnad med stress träning?

Många känner redan under träningen att humöret förändras. Sedan hänger den goda känslan i sig. Om du börjar notera hur du känner dig rent allmänt under perioder då du tränar mer så kan du märka att du faktiskt känner dig mindre stressad och ångestladdad under hela dygnet trots att träningen bara varade under någon halvtimmes tid.

I och med att det blir så tydligt hur träning och stress hänger ihop så kommer du på ett naturligt sätt att vilja fortsätta röra på dig. Det går så snabbt att känna skillnaden att det bara gäller att dra igång med det första träningspasset för att få till en ändring i livet.

Fördelar med träning mot stress

Du har hört det förr. Träning är bra för din hälsa. Detta tåls dock att upprepas för det finns som sagt mycket bra med träning vad gäller din hälsa. Detsamma gäller relationen mellan träning och stress. Låt oss därför stolpa upp några av de främsta fördelarna med träning.

  • Du förbättrar din hälsa.
  • Du får starkare muskler och ben.
  • Ditt immunförsvar kan förbättras varpå risken för att bli sjuk minskar.
  • Du kan förebygga allvarliga sjukdomar som t.ex. diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar.
  • Du kan sänka ditt blodtryck.
  • Du får bättre blodcirkulation.
  • Du sover bättre på natten.
  • Du känner att du har mer energi.
  • Du får ett förbättrat självförtroende.

Du ser säkert sambandet. Allt det här får dig att må bättre och stressa mindre. Är du frisk och utvilad hjälper det dig att tackla vardagen på ett bättre sätt. Det reducerar mycket av stressen som vi ständigt möter. Samtidigt kan allt det här hjälpa dig som lider av psykisk ohälsa som depression och ångest av samma anledning.

vilken typ av träning mot stress

Vilken typ av träning hjälper mot stress?

Det finns många olika sätt att träna på för att minska på stressen. Även om vi idag inte riktigt vad den optimala nivån av träning för att minska stress är så kan vi se att tröskeln till att börja är låg för det kan räcka med så lite som en promenad för att se någon form av effekt.

Den mest populära träningsformen som hjälper mot stress är antagligen löpning. Om du ser på löpning och stress så inser du att många väljer den här sporten för att den ger så snabba resultat och är lätt att sätta igång med. Tröskeln är så låg för det räcker att ta på sig ett par löparskor och gå ut utanför dörren. Samtidigt är effekten väldigt märkbar på en gång.

Löpning minskar mängden stresshormonet kortisol. Lägre halter kortisol har visat sig att minska inflammation, bättre muskelåterhämtning och framförallt minska stress och ångest. Löpning har i studier även visat sig förbättra din sömn, självförtroende och produktivitet.

Men du behöver inte springa för att minska på stressen. Faktum är att snabba promenader kan vara minst lika fördelaktiga som att springa snabbt på ett löpband. Det viktigaste är att du håller igång och ökar pulsen under minst 20 minuters tid. Det är inte så att du måste nå elitnivåer för att själv uppleva de fördelar som löpningen ger.

Förutom löpning och promenader finns en mängd aerobiska övningar som motverkar stress. Exempel på den här typen av träning är:

  • Simning
  • Vattengymnastik
  • Promenader
  • Styrketräning
  • Skidåkning
  • Löpning
  • Cykling
  • Dans
  • Bollsporter
  • Rodd
  • Yoga

Du hittar säkert något på den listan som kan passa för dig. Det går också att syssla med styrketräning mot stress. Om du jobbar med din egen kropp som vikt, med gummiband eller vikter så kan det ge samma fina resultat som andra former av träning.

Faktum är att det handlar mest om att syssla med någon form av rörelse. Det kan vara så enkelt att du väljer att gå i trappor istället för att ta hiss för att få upp flåset. Även lugnare aktiviteter med fysiska element som trädgårdsskötsel kan ge det emotionella lyftet som mer intensiv träning ger.

Viktigt – För att du ska lyckas med träning mot stress så måste du välja något som du trivs med. Om du väljer en aktivitet eller sport som du inte alls gillar så kan det istället öka stressen. Kom ihåg den gyllene regeln: du tränar för att må bättre.

För många kan tanken på att träna istället utlösa stress. Om du får ångest av att tänka på att du ska klara av ett maraton kanske du stressar upp dig vilket är motsatsen till vad syftet med träningen i grunden är. Många känner även en form av skuld om de missar en träning. Det här kan göra träningen mer ångestladdad och påverkar dig negatvit. I dessa stunder är det viktigt att komma ihåg den gyllene regeln (du tränar för att må bättre).

Om du hamnar i en situation där det är träningen som utlöser ångest eller stress är det bästa att reflektera varför. Antagligen gör du något du egentligen inte vill göra. Här gäller det att hitta en balans mellan att “pusha” sig själv och att må bra. Vidare kanske du bara måste hitta en annan form av träning eller större variation.

Du kan testa dig fram men ofta så vet du ju med dig vad du tycker om att göra. Gå med den inre känslan av vad som är roligt att syssla med hellre än vad du rent logiskt tror kommer att ge mest. Då kommer du nämligen att öka chansen för att träna regelbundet och fortsätta på det viset i framtiden.

Viktigt med säker träning

Om du är orolig för att träning kan vara farligt för dig är det inte så dumt att diskutera saken med den som ger dig vård. Oavsett om det är en fysisk åkomma eller psykisk. Om du har någon form av skada eller går i terapi för depression och ångest kan du rådgöra med den som behandlar dig.

De som ger fysisk och mental vård är väl insatta i vilken typ av träning som kan anses vara säker i just ditt fall. En personlig tränare kan också ge viktiga råd vad gäller detta. Det är till exempel viktigt att rådgöra med en läkare om hur intensiv träningen bör vara.

Det kan vara bra med stressträning i grupp

När du vill träna för att minska stressen ska du veta att det kan vara en stor hjälp att träna i grupp. När du tränar med någon annan så gör det träningen social och rolig. Det här är också något som får dig att hålla det du har lovat och dyka upp på gymmet eller vid slingan i skogen som planerat.

Hur ofta ska du syssla med träning mot stress?

Men vad menas egentligen med regelbunden träning mot stress? En vanlig rekommendation är att få minst 150 -300 minuters aerobisk träning per vecka. Det är 2,5 timme till 5 timmar aktivitet i veckan. Det kan låta mycket för vissa och lite för andra. Men om du rör på dig minst en halvtimma per dag, fem dagar i veckan, så får du ihop dina 150 minuter. Givetvis beror det här på hur gammal du är, dina förutsättning, livsstill och vad du jobbar med. Om du exempelvis har ett fysiskt jobb så kan mindre träning behövas medan om du har ett stillasittande jobb behövs antagligen mer planerad träning.

Samtidigt vet vi att vardagen ofta är hektiskt och för vissa kan det vara svårt att hitta en sammanhängande halvtimme. Vi tänker speciellt mycket på alla småbarnsföräldrar där ute men även dig som mår psykiskt dåligt och inte har kraften att träna så länge. Om du inte har tid eller ork för en halvtimme kan du dela upp detta över dagen. Du går kanske snabbt 10 minuter på morgonen, cyklar 10 minuter mitt på dagen och går igen 10 minuter på kvällen. Även detta kan ge dig resultat mot stress. Börja smått och kom ihåg att varje steg, tramptag och repetion är ett steg närmare till att må bättre.

Vad gäller träning av muskler så är det bra att få in minst två styrkepass per vecka. Då är det också bra att komma åt alla muskelgrupper. Träna dina armar, ben, mage, rygg och de största muskelgrupperna för att behålla smidighet och styrka.

Om du är otränad eller kanske helt ny på att träna så är det bra att dra igång gradvist. Det minskar risken för att du skadar dig och helt kommer av dig. Det är bättre att börja med något träningstillfälle per vecka och sedan öka på om för intensiv träning från start kan leda till att du helt lägger av.

Mental träning mot stress är också viktigt

Du kan också bli stressfri med mental träning mot stress. Det finns ett tydligt samband mellan stress och mental träning. Det är ju tankar av oro och rädsla som leder till att ångesten förvärras så att det till sist kan bli tal om fysisk sjukdom.

Träningsformer som yoga har med meditation eller mindfullness som en del av träningsprogrammet. Det finns många olika typer av yoga. Du har yoga som fokuserar mycket på det fysiska men du har även lugnare former av yoga där det mentala står i centrum. Oavsett vilken form du väljer är yoga ett fantastiskt sätt att träna kropp och själ. Både de fysiska övningarna såväl som de mentala övningarna lär dig att styra över kropp, tankar och hjälper med ditt fokus. Det är något som sedan kan användas i vardagen då stressen dyker upp och de negativa tankarna visar sig i sinnet igen.

Summering

Att träning fungerar mot stress är idag välkänt. Genom att hålla igång fysiskt går det att mota bort stress och ångest. Kroppen får mer syre och dessutom kan hjärnan producera mer lyckohormon, endorfiner. Det är också viktigt att kombinera träning mot stress med mental träning som hjälper dig att hålla kontroll över dina tankar och därmed bli bättre på att hålla dig lugn trots att det är stressigt i ditt liv.

pt utbildning

Gör din passion till ditt yrke och få andra att må bättre!

VIll du ha kunskapen att ta din träning till en helt ny nivå, få dig själv att må bättre och samtidigt få andra att må bättre? Då får du inte missa vår utbildning till personlig tränare. Många av våra elever vill förjupa sin kunskap kring träning för sin egen skull. Många vill göra sin passion till sitt yrke och häjlpa andra på köpet. Oavsett anledning får alla som väljer någon av våra pt utbildningar den bästa möjliga grunden att stå på när det kommer till träning, kost och hälsa. Läs mer om Sveriges modernaste utbildningar till PT här.   

Det händer massor hos oss, anmäl dig för våra utskick här.

Vi skickar regelbundet ut nyhetsbrev med erbjudanden, intressanta artiklar med tränings- och hälsotips samt nyheter i våra utbildningar.

EHFA
Utbildningen är godkänd av EuropeActive Standards (fd EHFA).
Kroppsterapeuternas Yrkesförbund
Den här utbildningen är godkänd för medlemskap i Kroppsterapeuternas Yrkesförbund, branschens största förbund i Sverige. Se kroppsterapeuterna.se
Kroppsterapeuternas Yrkesförbund
Axelsons PT Education är ackrediterad för den nationella PT-licensen Frisk. Läs mer på www.ptlicens.se