Smart träning för mer muskelmassa!

Måste man alltid träna med fulla rörelseutslag?

Alternativ till de vanliga 3x10
Någonting som också kan ha sina fördelar är att lägga in lite andra metoder än det slentrianmässiga 3x10. Här nedan följer förklaringar på tre andra metoder som med fördel kan användas som variation i perioder. Gemensamt för dem är att de ger hög metabol stress och därmed kan vara intressanta för dig som vill lägga på dig mer muskelmassa. Är du en inbiten gymnestor har du säkert full koll på dem sedan innan, men här får du även en kort förklaring till VARFÖR de kan vara gynnsamma för muskelökningar.
 
Rest-pause
Enkelt förklarat går rest-pause ut på att träna övningen till failure, vila ytterst kort, träna till failure igen och upprepa detta tills de tänkta repetitionerna är uppnådda. Eftersom pausen är så kort hinner inte syrenivåerna återhämta sig och därmed ökar den metabola stressen. Rest-pause gör även att du kan få in fler repetitioner med en samma vikt på mindre tid än om du utför traditionella set, vilket kan vara gynnsamt för muskeltillväxten och metabola stressen.
 
Dropset
En metod som går ut på att träna ett set med en viss vikt och sedan direkt sänka vikten och utföra fler repetitioner omgående. Man kan ”droppa” vikten en gång eller flera, men man kan ha i åtanke att om vikterna blir för lätta minskar spänningen i musklerna vilket troligen är negativt för muskeltillväxt. Metoden ger däremot tveklöst en hög metabol stress och kan vara relevant att lägga in i sin träning i perioder.
 
Partiala reps
Det behöver inte vara helt fel att träna med kortare rörelseutslag – under förutsättning att fulla rörelser är grundpelaren in din träning. Men att träna med kortare rörelseutslag kan vara ett mycket bra komplement till den övriga träningen, eftersom det ger en konstant spänning i muskeln och därmed en ökad metabol stress. Tesen om ”pumpens” betydelse som ofta poängteras i bodybuildingkretsar har alltså helt klart en viss substans.

Sammanfattning
Är det ökad muskelmassa du strävar efter så finns det väldigt gott stöd för att att ”pump” och så kallad ”kontakt med muskeln” är gynnsamt. Några sätt att åstadkomma detta är att experimentera med dropsets, rest-pause och partiala reps i perioder. Träningen bör fortfarande baseras på fulla rörelseutslag, men var inte rädd träna med kortare rörelser emellanåt för att på så vis enkelt behålla en konstant muskelspänning.


Av: Daniel Larsson, PT och frilansskribent
 

Referens:

1)     Wernbom M, Augusstsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16.