Raka marklyft eller rumänska marklyft?

Raka marklyft eller rumänska marklyft?

Med så många varianter och uppfattningar om vad en övning heter är det lätt att förstå varför vissa blir förvirrade.

Idag tänkte jag titta lite på raka marklyft och rumänska marklyft.

Idag, enligt min uppfattning, är det många som kopplar ihop de två och ser de som samma övning.
Och när man tittar på utförandet så är det inte så konstigt att vi kallar rumänska marklyft för raka marklyft.

Man startar från ”rak position”, alltså lyfter av stången från ett räcke och inte som ett ”deadlift” från golvet.
Man fäller fram med neutral kurvatur i ryggen, håller knäna lätt sviktade och vänder strax innan golvet.

Om man nu kör raka marklyft som rumänska marklyft vad är då problemet?

När man söker på raka marklyft och letar på nätet stöter man självklart på de engelska motsvarigheterna.
Och raka marklyft översätts ofta till ”stiff-leg deadlift”. Och det är en helt annan övning!
(Kommer i fortsättningen av texten att skriva SLD för Stiff-leg deadlift).
SLD blir inte alltför sällan också kallad straight leg deadlift (rakt marklyft?) och så är missuppfattningarna ett faktum?

Så allt handlar egentligen om man översätter rumänska marklyft till raka marklyft eller om man översätter SLD till raka marklyft?
Förvirrande? Jo tack.
För att inte göra er mer förvirrande så kommer jag i fortsättningen diskutera om rumänska marklyft och SLD. Sen får ni själva välja vilken av dom ni brukar kalla för ”rakt marklyft”. Hoppas det är ok :-D

Båda övningarna (rumänska marklyft och SLD) riktar in sig på bakre muskelkedjan med hamstrings, säte och ryggsträckaren (Erector spinae) som fokus.
Båda övningarna baseras på det som kallas extension i höftleden, precis som ett gångjärn, där vi strävar efter att falla fram i överkroppen för att sedan resa upp den med hjälp av ovan nämnda muskulatur.
(se bilder)

Om man då bortser från namnen och fokuserar på skillnaderna kanske vi kan hitta nåt som är användbart och inte bråka om vad de egentligen heter?

I rumänska marklyft vänder man innan vikten nuddar golvet och startar i upprätt position.

I SLD startar man från golvet och behåller knäna raka genom hela lyftet för att sedan ställa ned vikten på golvet igen. (Ett klassiskt marklyft med raka ben helt enkelt).

Ok. Då har vi två skillnader.
I det ena fallet nuddar vi INTE golvet (rumänska marklyft) och i det andra startar och stannar vi från golvet.

Vad gör då detta för skillnad?

När du inte nuddar golvet (rumänska marklyft) utan hela tiden jobbar med en ”levande belastning”, och inte ett deadlift, ökar du syreskulden i kroppen och på det sättet den metaboliska stressen (ett ämne vi kommer prata mycket om framöver).
Nåt som vi strävar efter när vi vill bygga mer muskelmassa (hypertrofi).

När vi kan lyfta en död vikt från golvet (SLD) ökar du inte den metaboliska stressen på samma sätt och ”laddar om” till varje lyft. Detta leder ofta till att man lyfter mer vikt (Sangwoo Lee et al. 2018).
Du får helt enkelt en större mekanisk belastning (eng. load).
Nåt som är otroligt viktigt när du är ute efter att bygga maxstyrka (och även hypertrofi, mer om det framöver).

Det fina med maxstyrka och hypertrofi är att dom självklart överlappar varandra och skapar positiva möjligheter att både bli större OCH starkare.

Detta är enligt mig den största skillnaden men det finns fler som också påverkar:

-Vinkeln i knäleden ska vara konstant i SLD men kan svikta i rumänska marklyft
-Kraftutväxlingen (pga vinkeln i knäleden) blir annorlunda
-Beroende på hur rörlig du är eller vilket kön du har (XianglinWan et al. 2017) kan övningarna ha olika optimala lägen
-SLD får ett längre rörelseutslag pga att man går hela vägen till golvet
-SLD kräver mer rörlighet än rumänska marklyft (om man ska genomföra det tekniskt korrekt)
 

I stort sett kan man säga att båda har sina fördelar men du kan behöva testa de olika varianterna för att se vad som funkar bäst för just dig och din träning.

Hur är din uppfattning om raka marklyft, rumänska marklyft och stiff leg deadlift?
Kallar du dom för olika namn eller andra namn än ovan nämnda?
Föredrar du att lyfta vikten från golvet eller starta från ett räcke?
 

Text skriven av Mats Lagerkvist
Utbildningsansvarig
Axelsons Pt Education

Referenser

Sangwoo Lee et al (2018), An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts, Journal of Exercise Science & Fitness, Vol 16, issue 3, pp 87-93
XianglinWan et al (2017), Relationship among hamstring muscle optimal length and hamstring flexibility and strength, Journal of Sport and Health Science, Vol 6, issue 3, pp 275-282