Kolhydrater – Vad är kolhydrater och varför behövs de i kroppen?

För några årtionden sedan hade kanske frågan verkat löjligt. Då var det inte populärt med låghydratskost och folk åt potatis, bröd och ris utan att fundera så mycket på den saken. Idag har kolhydrater fått ett öknamn som något ont som gör att vi blir tjocka och sjuka.

Kolhydrater har intagit rollen som fett länge hade i debatten om folkhälsa och viktkontroll. Istället för att fokusera på att dra ner på fettintaget är det nu populärt att ge kolhydraterna skulden för den metabola ohälsa som har spridit sig som en löpeld över hela västvärlden.

Ingen rök utan eld och det finns gott om kolhydrater som du definitivt kan stryka ur en kostplan som ska främja hälsa och viktnedgång. Men det är viktigt att förstå skillnaden mellan de olika typer av kolhydrater som finns. Kroppen behöver nämligen detta kostämne för att fungera som den ska.

Fast om du får i dig mest av de enkla kolhydraterna så leder det till svängningar av blodsocker och insulin. Det är något som ökar risken för övervikt och fetma. Minskad insulinkänslighet är också något som kan leda till diabetes typ 2 och förvärra hälsotillståndet för den som har diabetes typ 1.

Varför behöver vi kolhydrater?

Varför behöver vi kolhydrater? Kolhydraterna behövs för att vi ska få energi via blodsocker och glykogen. När kolhydrater lagras i kroppen så är de i formen av glykogen. Glykogenet finns i hjärnan, muskler och lever. Kolhydraterna behövs också för att bygga upp receptorer som finns på cellmembran och de ingår i både fett och proteiner.

Men när vi ser på kolhydrater från perspektivet att vi är ute efter en sund livsstil med ork för träning så är det just den energigivande funktionen som kolhydrater har som är viktig att fokusera på. Och då är det verkligen A och O att förstå skillnaden i hur mycket energi du får till exempel av ett glas läsk med socker i jämförelse med ett glas mjölk.

Som du kanske redan har insett så är de enkla kolhydraterna inte tillräckliga för att kroppen ska få den energi som behövs. Inte för den som tränar hårt och inte för den som tränar någon gång då och då.

Vi kan säga att fokusen bör ligga på bra kolhydrater som kroppen behöver och att utesluta den typ av kolhydrater som bara har en skadlig effekt på vår hälsa.

Hjärnan behöver omkring 100 gram glukos om dagen för att fungera. Det är viktigt att förstå. Det är knappast önskvärt att helt strypa kroppens glukostillgång men det är förstås bra att ta reda på vilken typ av kolhydrater som kommer att ge bästa effekten.

Vad händer i kroppen när vi äter kolhydrater?

När vi få i oss kolhydrater med kosten så kommer de att bytas ner i mag-tarmkanalen till mono- och disackarider. Därefter kan de tas upp via tarmcellerna för att föras vidare med blodet och ge kroppen energi.

Fastevärdet för blodsocker ligger på cirka 4 mmol/L och när vi äter så kan detta värde öka till mer än 15. Blod som är sockerrikt tar sig genom bukspottkörteln och då kommer frisättningen av insulin att öka. Detta gör att blodsockret regleras så att det behåller en normal nivå.

Levern kommer att plocka upp blodsocker för att lägga till sina glykogenlager. Levern omvandlar fruktos och galaktos till glukos.  Viktigt att veta är att det vara är en liten andel av galaktos som omvandlas till blodsocker. Fruktos har samma effekt. Effekten kan bli nära tio gånger så stor vid intag av glukos.

Lagret av blodsocker i levern är till för att du ska behålla blodsockernivåer mellan måltider. Det frisätts cirka 8-10 g glukos per timme. Om glukosintaget blir för högt kan detta leda till problem på flera sätt.

Kolhydrater och träning

Kolhydrater är uppbyggda på ett sätt så att de omvandlas till energi i våra kroppar på ett snabbt sätt. Tillskillnad från t.ex fett kan kolhydraterna omvandlas till energi både i en syrerik och syrefattig cellmiljö. Det gör kolhydrater till en väldigt användbar energikälla både när du tränar uthållighet såväl som vid styrketräning.

Förutom att de kan förse dig med den energin du behöver vid träning hjälper kolhydraterna dig vid regenerering och återvinning av aminosyror. Om du får i dig för lite kolhydrater eller fett kommer kroppen istället bryta ner proteinet i din kropp som energikälla. Genom att äta kolhydrater låter du alltså din kropp att använda energi från kolhydraterna vilket gör att proteinet och aminosyrorna användas till det vi helst vill d.v.s regenereringen av din muskelvävnad. Något som inte händer i samma utsträckning om proteinet gjorts om till energi.

Konsten att välja rätt typ av kolhydrater

Det pratas ju mycket om att vi konsumerar på tok för mycket socker. Då alla kolhydrater är uppbyggda av olika sockerarter som frigörs i vår kropp så blir det viktigt att veta vilka kolhydrater som vi borde få i oss. Speciellt med tanke på att socker flitigt används som tillsatts inom livsmedelsindustrin. Men sockret finns inte bara i läsk och godis. Idag kan vi hitta socker i alla möjliga produkter och det används som sagt i stora mängder av livsmedelsindustrin. Vetenskapen har länge visat att det verkligen är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater och du kanske känner igen begreppet långsamma kolhydrater.

När kolhydraterna som är uppbyggda av socker bryts ner kan de göra det på olika sätt. Långsamma kolhydrater höjer blodsockret i en lugn takt medan snabba kolhydrater gör precis tvärtom. Vi vill alltså komma åt de långsamma kolhydraterna som hjälper hjärnan och kroppen att fungera oavsett om vi tränar hårt eller inte.

Den typ av kolhydrater som rekommenderas är:

• Fullkornsbröd
• Pasta gjord av fullkornsmjöl
• Havregryn
• Grönsaker
• Frukt och bär
• Baljväxter

Fiberrika grönsaker och frukt är också bra för att få fart på tarmen. Detta är viktigt både för hur vi känner oss och för kroppens förmåga att göra sig av med restprodukter och skadliga ämnen. Man har sett att bra kolhydrater som frukt och grönt kan ha en skyddande effekt mot sjukdomar som diabetes typ 2, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Vad som finns i t.ex frukt och grönt som orsakar detta råder det lite delade meningar om. Det kan till och med vara så att det snarare är så att personer som äter mycket frukt och grönt lever hälsosammare överlag vilket gör att risken att drabbas av dessa sjukdomar minskar på grund av det snarare än just deras kost.

Nu gäller det förstås att äta rätt mängder av kolhydrater. Det går att få för mycket av det goda och det gäller att anpassa intaget för varje individ. Den som jobbar som personlig tränare behöver lära sig mer om den här typen av kost-lära för att kunna ge korrekta rekommendationer till varje kund.

Matprodukter som godis, glass, bakverk och läsk har mycket socker men i stort sett ingen näring. Den här typen av enkla kolhydrater kan vi klara oss utan. De är ju också bovar i dramat som heter hål i tänder vilket inte är mindre bekymmersamt än ett midjemått som inte känns okej.

Det ska också sägas att den som får i sig mycket socker inte lämnar plats för maten som har näringen som kroppen faktiskt behöver. När dieten består av fel sorts kolhydrater så kan det leda till att man får problem med vitamin- och mineralbrist vilket inte heller är bra för hälsan.

För att hålla vikten och nå mål med träningen är det alltså klokt att satsa på kolhydrater i form av fullkornsprodukter och mer av det som nämns ovan. Med mat som innehåller mycket siktat mjöl och socker så är det svårare att hålla jämnt blodsocker såväl som en rimlig kroppsvikt.

Problemet med det höga sockerintaget

Hur ska man lösa problemet med det höga sockerintaget? Idag är det många som lider av ett för stort intag av socker utan att ens vara medvetna om det. Det beror på att mycket av sockret vi får i oss är dolt. Man använder socker inom livsmedelsindustrin för att söta mat. Hel- och halvfabrikat är fulla av socker men det tänker du kanske inte på då det står andra namn för socker på förpackningen.

Ett sätt att ta tag i detta problem är att bli bättre uppmärksam om innehållet i allt från tomatkross till sojakorvar. Det kan göra stor skillnad att börja använda osötad yoghurt och söta med naturliga bär istället för att alltid välja den sötade varianten.

Pålägg på smörgåsen är ofta också en stor källa till det onyttiga sockret. Här kan det vara möjligt att byta marmelad, sylt och chokladkräm mot ost eller ägg för att minska det dagliga intaget av socker.

Det kan vara viktigt att byta mot nyttigare alternativ hellre än att förbjuda allt rätt av. Vi måste komma ihåg den psykologiska aspekten av mat. Vi äter inte bara för att vi är hungriga och då är det viktigt att uppleva att det finns alternativ som inte kommer att leda till hälsoproblem.

De flesta vill på ett naturligt sätt förändra sin kost då de blir bättre medvetna om saker som sockerinnehåll och vad kroppen behöver och i vilka mängder. I detta avseende är kunskap verkligen makt och den kan vara otroligt inspirerande.

Summering

Kroppen behöver kolhydrater men inte vilka kolhydrater som helst och inte i vilka mängder som helst. Det är viktigt med bra kolhydrater vid viktnedgång såväl som då det ska byggas muskler. Dessa finns i matvaror som görs på fullkorn såväl som i baljväxter.

Det kan vara av intresse att se på hur många kolhydrater per dag som kan anses vara hälsosamt men det gäller att se på varje person för sig. Vi har olika behov och behöver en diet som reflekterar detta. Tillsammans med en hälsocoach, personlig tränare eller dietist blir det lättare att fatta rätt beslut med tanke på personliga hälsomål och livsstil.