Isometrisk/Statisk träning, hur effektivt är det?

Isometrisk/Statisk träning, hur effektivt är det?

Publisert: 04.02.2019 KL. 01:03
Av: Mats Lagerkvist

Isometriskt träning benämns av de flesta som statisk träning. Principen går ut på att med sin styrka motstå en rörelse av antingen ett yttre objekt såsom en hantel eller annat motstånd eller helt enkelt gravitation.

 De mest kända övningarna inom isometrisk träning är plankan och jägarvila. I dessa övningar använder man gravitation som motstånd, genom att motstå rörelsen som gravitation ger (ex att ländryggen böjs i plankan) så aktiveras muskler som på så sätt får arbeta på ett statiskt sätt. 

 

Isometrisk träning har en lång historia inom i synnerhet rehab. De senaste åren har träningsformen växt även inom Strength & Conditioning, hälsa och hypertrofi.

Den mest kända övningen för gemene man är "jägarvila" som de flesta provat på, där man håller en statisk position i x antal sekunder / minuter.

De långsiktiga effekterna av isometrisk / statisk träning (>3veckor) är:

  • Vid träning vi längre muskellängder (tänk att hålla statiskt i hantelflyes) är effektivare för hypertrofi än vid korta muskellängder
  • Effekterna är liknande de som uppstår vid dynamisk träning (koncentrisk - excentriska)
  • Genom att frivilligt ha en intention av att "ta i" så får man mer neurologiska anpassningar , antal motoriska enheters rekrytering ökar
  • Isometrisk träning kan också ge hypertrofi vid lägre belastningar vilket gör det till en träningsform även för nybörjare
  • Genom högre belastningar (>70% kontraktion av 100% MVIC) får man även anpassningar i senor vilket kan fungera förebyggande för idrottare

Med den samlade data vi har idag om isometrisk träning vittnar om att det är en effektiv träningsform, sedan kan alltid volym och frekvens diskuteras.

Min rekommendation är att isometrisk träning implementeras i olika träningsperioder varje år. För varje muskelgrupp (beroende på mål) så kan man använda 2-4 set och hålla tiden runt 10-15s per kontraktion med en intraset vila på 5sek vilket upprepas 2-4 gånger.

Personligen har jag med isometrisk träningsinslag större delar av året för alla muskelgrupper, även om långa muskellängder är effektivare för hypertrofi så använder jag för mig själv flera olika ledvinklar, muskelängder med olika intensitet. Belastning kan ske med både massa (vikter), elastiska band, maskiner & TRX.

Här är några tips på övningar du kan prova:

Bulgarian Split Squat ISO

Torso Rotation ISO

GHD Lowback-Glute-Ham ISO

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30580468

Text skriven av: Seth Ronland, Jan 2019

Det händer massor hos oss, anmäl dig för våra utskick här.

Vi skickar regelbundet ut nyhetsbrev med erbjudanden, intressanta artiklar med tränings- och hälsotips samt nyheter i våra utbildningar.